프로야구 정규시즌이 끝나고 플레이오프 진출을 못한 팀들은 10월, 한국시리즈까지 올라간 팀은 11월부터 다음 시즌 캠프가 시작되는 2월까지, 선수들은 약 4개월간의 오프시즌을 보냅니다. 많은 팬들은 이 기간 동안 선수들이 편하게 쉬기만 한다고 생각하지만, 실제로는 다음 시즌을 준비하는 가장 중요한 시기입니다. 체력을 회복하고 약점을 보완하며 새로운 기술을 습득하는 이 시간이 시즌 성적을 좌우합니다. 하지만 모든 선수가 오프시즌을 효과적으로 활용하는 것은 아닙니다. 자기관리에 실패해 다음 시즌 망치는 경우도 적지 않습니다. 오늘은 선수들의 오프시즌 훈련과 자기관리에 대하여 정리해보겠습니다.
1. 오프시즌 초반의 휴식과 재충전 전략 - 몸의 회복에 집중하는 시기
시즌이 끝나면 선수들은 먼저 2주에서 한 달 정도 완전한 휴식기를 가집니다. 8개월간 쌓인 육체적, 정신적 피로를 풀어내는 이 시간은 절대적으로 필요합니다. 이 기간 동안 대부분의 선수들은 가족과 시간을 보내거나 여행을 떠나며 야구에서 완전히 벗어납니다. 개인적으로 이러한 완전한 차단이 매우 중요하다고 생각합니다. 번아웃을 예방하고 다시 야구에 대한 열정을 되찾을 수 있기 때문입니다. 하지만 문제는 이 휴식 기간이 너무 길어지는 경우입니다. 일부 선수들은 한 달이 넘도록 아무런 운동도 하지 않으면서 체중이 급격히 늘어나고, 근육량이 감소합니다. 이런 경우 선수들 중에 자기관리에 실패하는 경우를 자주 봅니다. 프로 선수라면 휴식 중에도 최소한의 기초 체력은 유지해야 하는데, 이를 간과하는 선수들이 있습니다. 휴식기 이후에는 본격적인 재활과 치료에 들어갑니다. 시즌 중 누적된 부상과 통증을 정밀 검사하고, 필요하면 수술을 받습니다. 많은 선수들이 시즌 중에는 참고 뛰다가 오프시즌에 수술대에 오릅니다. 토미존 수술이나 어깨 수술처럼 회복에 시간이 오래 걸리는 경우는 오프시즌을 재활에 매진합니다. 물리치료와 재활 운동을 병행하면서 손상된 부위를 회복시키는 작업은 지루하고 고통스럽지만, 장기적인 커리어를 위해 반드시 필요합니다. 식단 관리도 이 시기에 재점검됩니다. 시즌 중에는 경기 일정에 맞춰진 식사가 많았다면, 오프시즌에는 규칙적이고 균형 잡힌 식단으로 몸의 기초를 다집니다. 그러나 오프시즌에 식단 관리를 소홀히 할 수도 있습니다. 맛있는 음식 유혹을 이기는 것도 프로의 자세인데, 이 부분에서 약한 선수들이 분명 있습니다. 수면 패턴도 정상화시킵니다. 시즌 중에는 야간 경기와 원정으로 인해 수면 리듬이 불규칙했다면, 오프시즌에는 충분한 수면을 통해 신체를 완전히 회복시킵니다.
2. 본격적인 체력 훈련과 기술 보완 - 선수마다 다른 훈련으로 보완하는 시기
11월부터 12월 사이에는 마무리캠프를 가거나 베테랑 선수와 주전선수들은 개인 운동으로 스스로의 훈련들을 시작합니다. 이 시기의 핵심은 근력 강화와 체력 증진도 있지만 회복훈련도 역시나 같이 합니다. 시즌 중에는 경기 일정 때문에 고강도 웨이트 트레이닝을 많이 하기 어렵지만, 오프시즌에는 충분한 회복 시간이 있어 집중적으로 근육을 키울 수 있습니다. 하체 근력, 코어 안정성, 상체 파워를 체계적으로 강화하면서 다음 시즌을 위한 신체적 기반을 만듭니다. 선수마다 훈련 방식이 다릅니다. 어떤 선수는 개인 트레이너를 고용해 맞춤형 프로그램을 운영하고, 어떤 선수는 구단 시설을 이용하며 제각각의 방식으로 훈련을 합니다. 또한 개인의 사비를 사용하여 해외로 훈련을 가는 선수도 있습니다. 물론 선진 훈련 시스템을 경험한다는 장점이 있고 본인에 부족함을 더 넓은 시야에서 느껴볼 수 도 있다고 생각합니다. 그리고 기술 보완도 이 시기에 집중적으로 이루어집니다. 타자는 시즌 중 약점으로 드러난 구종에 대한 대응 연습을 하고, 새로운 타격 메커니즘을 시도해봅니다. 투수는 신구종 개발에 나섭니다. 체인지업의 그립을 바꿔보거나, 커터를 새로 익히는 등 무기를 추가하려는 노력을 합니다. 하지만 여기서 주의할 점이 있습니다. 너무 많은 변화를 시도하다가 오히려 기존의 장점을 잃어버리는 경우가 있습니다. 변화는 필요하지만 본질을 잃지 않는 선에서 이루어져야 합니다. 일부 선수들은 이 시기에 포지션 전환을 준비하기도 합니다. 외야에서 내야로, 또는 투수에서 타자로 전향을 고려하는 선수들은 오프시즌에 새로운 포지션 훈련을 시작합니다. 유연성과 민첩성 훈련도 빼놓을 수 없습니다. 요가나 필라테스를 통해 신체 밸런스를 개선하고 부상 위험을 줄입니다. 하지만 이런 세심한 준비를 하는 선수는 비교적 적은편입니다. 대부분은 웨이트와 기본 훈련에만 집중하고 세부적인 부분은 놓치는 경향이 있습니다.
3. 시즌 직전 실전 감각 회복 - 팀 훈련으로 최종 점검
1월부터 2월 초까지는 실전 감각을 회복하는 시기입니다. 회복한 체력과 보완된 기술을 실제 야구 동작으로 전환하는 단계입니다. 타자들은 타격장에서 라이브 피칭을 상대로 타격 연습을 시작하고, 투수들은 불펜 피칭의 강도를 점차 높입니다. 이 시기의 핵심은 서두르지 않는 것입니다. 아직 정규 시즌이 아니기 때문에 무리하게 강도를 올리다가 부상당하면 모든 준비가 물거품이 됩니다. 개인적으로 이 시기에 부상당하는 선수들을 보면 정말 안타깝습니다. 몇 달간 열심히 준비했는데 마지막에 조급함 때문에 모든 것을 망치는 경우가 있습니다. 인내심은 프로의 자질이라 생각합니다. 2월 중순부터는 구단의 공식 스프링캠프가 시작됩니다. 이때부터는 개인 훈련이 아닌 팀 훈련으로 전환되며, 감독과 코칭스태프의 지시에 따라 움직입니다. 팀 전술 훈련, 포지션별 수비 연습, 팀 내 연습경기 등을 통해 팀워크를 다지고 실전 감각을 최종 점검합니다. 이 시기에는 주전 경쟁도 치열해집니다. 오프시즌 동안 얼마나 준비했는지가 여기서 드러나기 때문입니다. 열심히 준비한 선수는 캠프에서 빛을 발하고, 게을렀던 선수는 바로 티가 납니다. 감독과 코칭스태프는 이를 예리하게 관찰하며 시즌 엔트리를 구성합니다. 하지만 여기서 의문을 가질 수 있습니다. 과연 스프링캠프 몇 주의 모습만으로 선수의 진정한 가치를 판단할 수 있는것인지 말입니다. 캠프에서 좋은 모습을 보이다가 정규 시즌에서는 부진한 선수도 있고, 그 반대의 경우도 있습니다. 너무 캠프 성적에만 의존하는 것은 위험할 수 있습니다. 최종적으로 3월 시범경기를 통해 실전 리허설을 합니다. 이때는 결과보다는 과정을 중시하며, 시즌 개막을 위한 마지막 점검 단계입니다. 컨디션 조절이 핵심이며, 개막전에 최상의 상태를 만드는 것이 목표입니다.
결론
오프시즌은 단순한 휴식기가 아니라 다음 시즌을 준비하는 결정적인 시간입니다. 초반의 철저한 휴식과 재활, 중반의 집중적인 체력 훈련과 기술 보완, 후반의 실전 감각 회복과 최종 조율이라는 단계적 접근이 필요합니다. 오프시즌을 어떻게 보내느냐가 시즌 성적을 좌우한다는 것을 잘 알고 있습니다. 하지만 모든 선수가 완벽한 자기관리를 하는 것은 아닙니다. 게으름, 조급함, 잘못된 판단으로 오프시즌을 낭비하거나 늦게 준비하는 선수들도 있습니다. 비시즌동안은 개인의 시간이지만 스스로 노력한다면, 더 많은 선수들이 잠재력을 발휘할 수 있을 것입니다.